Сколько калорий нужно употреблять в день

Сколько калорий нужно ежедневно

Дневная норма калорийности определяется возрастом, полом и количеством физической активности. Для более точного расчета дополнительно можно учитывать рост, вес, индекс массы тела, толщину подкожного жира, скорость обмена веществ и многие другие параметры.

Для похудения или набора мышечной массы рекомендуется пользоваться методом постепенного снижения или повышения калорийности с контролем веса, объемов и толщины подкожного жирового слоя. За точку отсчета следует взять среднее количество калорий в день за последний месяц. Примерный целевой уровень можно выбрать из перечня ниже.

Для мужчин сидячего образа жизни: 2400 kcal (до 24 лет), 2000 kcal (25-49 лет), 1800 kcal (от 50 лет).

Для женщин сидячего образа жизни: 1900 kcal (до 24 лет), 1700 kcal (25-49 лет), 1500 kcal (от 50 лет).

Для мужчин активного образа жизни: 3100 kcal (до 24 лет), 2900 kcal (25-49 лет), 2500 kcal (от 50 лет).

Для женщин активного образа жизни: 2500 kcal (до 24 лет), 2300 kcal (25-49 лет), 2100 kcal (от 50 лет).

Поспешное урезание калорийности на 20% - 30% в день может нанести ущерб здоровью. Аккуратно двигаться к поставленному ориентиру поможет приложение ФэтСикрет. Бесплатно скачать FatSecret для Android, iOS или мобильной Windows можно на https://fat-secret.ru/download внизу страницы.

Изображение: измерение толщины подкожного жирового слоя

В дальнейшем, ориентируясь на динамику толщины подкожного жирового слоя и веса, можно точно определить для себя ежедневную калорийность и оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для поддержания идеального качества тела. Если жировой слой и вес растут, кушать нужно меньше, а двигаться больше. Если вес быстро снижается, а подкожного жира почти нет даже в самых сокровенных местах, можно увеличить количество полезной пищи, не забывая о правильном соотношении БЖУ (белки, жиры, углеводы). Профицит калорий целесообразно сопровождать силовыми тренировками с акцентом на отстающие группы мышц для набора мышечной массы вместо жира. Это пойдет впрок на будущее, поскольку естественные процессы старения организма предполагают потерю мышечной массы и увеличение жировой.

Комментарии

База: белок -120; жиры 90. Исключите из рациона следующие продукты:
1. Сахар, любые заменители сахара и подсластители, мед, сладкие напитки, газировку и соки, сладости (конфеты, торты, печенье, вафли, мороженое...).

2. Хлеб, выпечка, зерновые (белый рис, пшеница, рожь, ячмень), еда быстрого приготовления (фастфуд, доширак, чипсы, кириешки). Можно: изделия из гречки, киноа, коричневого и черного риса
.
3. Уксусы, соевый соус, готовые заправки для салатов, маринады, острые приправы (можно: лимонный сок).

4. Фрукты и сухофрукты (можно: клюкву, бруснику, облепиху, красную смородину).

Добавить комментарий

Простой текст

  • HTML-теги не обрабатываются и показываются как обычный текст
  • Строки и абзацы переносятся автоматически.
  • Адреса веб-страниц и email-адреса преобразовываются в ссылки автоматически.