Как правильно питаться

Как начать правильно питаться

Как правило, люди, желающие похудеть, интересуются вопросом ПП (правильного питания). Для начала нужно подсчитать среднее количество калорий в день за последний месяц и выбрать приблизительный целевой уровень ежедневной нормы калорий на основе возраста, пола и уровня физической нагрузки. К примеру, за точку отсчета принимаем 2800 ккал в день. Для женщины 26-50 лет, ведущих сидячий образ жизни, целевым уровнем будет 1800 ккал в день.

На первом этапе следует минимизировать потребление соли, сахара, трансжиров, безалкогольных напитков, алкоголя и увеличить потребление чистой воды до комфортного уровня, например, до 1,5 - 2,5 литров в день. Сладкие, соленые, жирные продукты и спиртное вызывают аппетит и часто приводят к перееданию. Многие не обращают внимания на одну шоколадку, «небольшой» кусочек торта, бокал вина, банку пива с чипсами, орешками или соленой рыбкой. Теперь за всем этим необходимо следить.

Сведя к минимуму потребление сладких, соленых, жирных продуктов, тем более, трансжиров, постепенно следует приблизить ежедневную среднюю калорийность к своей норме калорий в день (в нашем примере до 2000 ккал). Далее следует оздоровить рацион, постепенно исключив нежелательные и добавив полезные продукты, и без лишней спешки двигаться к цели в 1800 ккал в день, контролируя вес и толщину жирового слоя.

Скриншот 1: план меню на деньСкриншот 2: не забывайте о количестве белков, жиров и углеводов

 

Планируя меню на день, не стоит забывать, что в еде, кроме показателя питательности, количество белков, жиров и углеводов должно быть сбалансированным. В зависимости от задач применяют разные схемы соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). Желательно не снижать количество потребляемого белка ниже 1 - 1,5 граммов, а жиров 0,7 - 1,2 грамма на килограмм массы тела в день. Это необходимый минимум «строительных материалов» для поддержания тела в норме. Изучите этот вопрос подробнее и определите ориентиры для себя. 1 грамм белка содержит 4 килокалории, 1 грамм жира 9 килокалорий, остальное добирайте углеводами, содержащими 4 килокалории на 1 грамм.

В нашем примере для женщины 26-50 лет, весом 65 кг, ведущей сидячий образ жизни, с целевым уровнем в 1800 ккал в день при похудении с умеренной фитнес-активностью БЖУ можно посчитать следующим образом. 1,5 грамма белка и 1 грамм жиров на килограмм массы тела в день дадут 390 + 585 = 975 ккал, плюс еще 825 ккал получится из углеводов. Итого 97,5 грамм белка, 65 грамм жиров, 206 грамм углеводов. Белок должен быть разнообразным. Помимо разнообразия жиров, как минимум, следует контролировать соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, животных и растительных. Большинство углеводов должны быть сложными и с низким гликемическим индексом. В каждый прием пищи обязательно следует добавлять зелень и свежие или квашеные овощи. Клетчатка и зелень, несомненно, окажут позитивное влияние на здоровье.

Снижение калорийности больше, чем на 20% в день и дисбаланс по БЖУ может нанести вред здоровью. Не опускаться ниже и не превышать поставленного ориентира поможет счетчик калорийности продуктов и готовых блюд ФэтСикрет. Скачать FatSecret бесплатно для Android, iOS или Windows Mobile можно на https://fat-secret.ru/download внизу страницы.

Комментарии

Добавить комментарий

Простой текст

  • HTML-теги не обрабатываются и показываются как обычный текст
  • Строки и абзацы переносятся автоматически.
  • Адреса веб-страниц и email-адреса преобразовываются в ссылки автоматически.