Планирование КБЖУ

Планирование поступления КБЖУ на день

Приложение позволяет планировать меню на день, и даже на несколько дней. По возможности, этим стоит пользоваться для более грамотного распределения КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) между приемами пищи в течение дня. Резкие всплески инсулина вследствие употребления «быстрых» углеводов приводят к возникновению инсулинорезистентности, метаболических нарушений и сахарного диабета второго типа, негативно сказываются на физическом состоянии, вредят здоровью и перспективам долголетия.

При составлении дневного рациона следует иметь ввиду высокую энергетическую ценность сахара и других сладостей, хлеба и мучных продуктов, а также жирной жареной пищи. Следует стремиться к умеренному употреблению животных жиров, быстрых углеводов при достаточной физической активности.

Белковая пища заслуживает особого внимания. Есть научные данные, что за один прием пищи максимально эффективно усваивается только до 30 грамм белка. Проще всего употреблять в течение дня и растительный, и животный белок, при этом максимально разнообразив свой белковый рацион. Построить полноценный аминокислотный профиль на веганской диете не легко, нужно внимательно учитывать поступление незаменимых аминокислот из растительной пищи.

Несмотря на то, что мясо имеет полный набор аминокислот, содержание отдельных аминокислот, минералов и витаминов в различных видах мяса различается. Например, лизин, который необходим для усвоения кальция, формирования костей, восстановлении тканей и роста, в максимальных концентрациях содержится в твердом сыре Пармезан (3306 мг), икре красной зернистой (2350 мг), сое (2183 мг), горбуше (2020 мг), кальмарах (1900 мг), минтае (1800 мг), сельди (1800 мг), чечевице (1720 мг), говядине (1590 мг), курятине (1590 мг), фасоли (1590 мг), горохе (1550 мг). Недостаток коллагена проще всего восполнить, употребляя желе, заливное, холодец.

Изображение: мучное

Употребление таких углеводов с высоким гликемическим индексом, как: сладкое и мучное, хлеб, панкейки, блинчики, оладьи, белый рис, картофель, - есть смысл сочетать с творогом, тофу (соевый творог), овощами, шпинатом, листовым салатом, укропом, петрушкой, базиликом, кинзой, орегано и другой зеленью. В таком случае гликемический индекс пищи усредняется, не происходит резкого всплеска инсулина.

Инсулин вырабатывается в щадящем режиме при питании диким рисом, киноа, перловкой, ячкой, зеленой гречкой, булгуром, льном, недробленым овсом, горохом, нутом, чечевицей и другими «медленными углеводами». В каждый прием пищи желательно включать сезонные овощи, коренья, шпинат, листовой салат, укроп, петрушку, базилик, кинзу, орегано и другую зелень.

Не помешает всегда иметь под рукой 30 - 50 грамм тыквенных семечек, грецких орехов, арахиса, фундука, кедрового ореха, фисташек. Такой правильный, вкусный и энергетически насыщенный перекус сможет поддержать силы в течение дня и качественно откорректировать недостачу калорий, если по итогу дня будет наблюдаться нехватка.

Высокая калорийность сочетается в этих продуктах с низким гликемическим индексом, высоким содержанием белка и полезных жиров. Естественно, злоупотреблять семенами и орешками можно исключительно в пределах дневной нормы КБЖУ, учитывая не только калории, но и количество жира. Учитывать все и худеть без вреда здоровью можно, если скачать FatSecret бесплатно на https://fat-secret.ru/download внизу страницы.

Добавить комментарий

Простой текст

  • HTML-теги не обрабатываются и показываются как обычный текст
  • Строки и абзацы переносятся автоматически.
  • Адреса веб-страниц и email-адреса преобразовываются в ссылки автоматически.